Τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά πέρασανς, οι στιγμές με τα αγαπημένα μας πρόσωπα στο τραπέζι είναι πλέον αναμνήσεις και τα… λουκούλεια γεύματα ανήκουν στο παρελθόν. Τώρα, μας περιμένει ένας «γεμάτος» χρόνος με πολλές υποχρεώσεις, όνειρα και όμορφες στιγμές, τις οποίες για να ζήσουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, πρέπει να είμαστε και να αισθανόμαστε καλά.
Είναι φυσιολογικό αυτές τις ημέρες να αισθάνεστε λίγο μελαγχολικοί και κουρασμένοι μετά τις κραιπάλες των εορτών και το να μπείτε σε αυστηρά προγράμματα δίαιτας ίσως κάνει τα πράγματα χειρότερα –όλοι ξέρουμε, άλλωστε, ότι δεν υπάρχει χειρότερο από το να αισθάνεσαι κουρασμένος ΚΑΙ πεινασμένος. Γι’ αυτό, λοιπόν, ας πάρουμε τα πράγματα αλλιώς, κι ας βάλουμε στόχο να κάνουμε τον Ιανουάριο –και γιατί όχι, όλη τη χρονιά- έναν χαρούμενο και υγιεινό μήνα, με λιγότερη πίεση για απώλεια βάρους και περισσότερη έμφαση σε υγιεινές τροφές με θρεπτικά συστατικά που βοηθούν να αποκατασταθούν τα επίπεδα ενέργειάς μας. Έτσι, θα χαθούν σταδιακά και τα κιλά που πήραμε.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το διατροφικό πλάνο μετά τις γιορτές;
Καλούς υδατάνθρακες
Με μια γρήγορα ματιά στα βασικά, το σημαντικό είναι η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη, να είναι σπιτική και να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις διατροφικές ομάδες. Πρέπει, επίσης, να απαλλαχτείτε κι από διάφορα στερεότυπα που ίσως να κυριαρχούν στη διατροφή σας τα τελευταία χρόνια. Δεν χρειάζεται, για παράδειγμα, να φοβάστε τους υδατάνθρακες, απλώς να επικεντρώνεστε στην ποιότητα κι όχι στην ποσότητα. Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε γεύμα, αλλά έχετε υπόψη σας ότι οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης είναι καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών Β και αντιοξειδωτικών. Κάποιες μελέτες δείχνουν, μάλιστα, ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε καλά, πιθανόν ανεβάζοντας τα επίπεδα της σεροτονίνης. Γι’ αυτό, λοιπόν, απολαύστε τους, απλώς προτιμήστε πηγές όπως κινόα, γλυκοπατάτα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Επιλεγμένη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βοηθά όντως στο αίσθημα κορεσμού, που σημαίνει ότι μας κρατά χορτάτους και μακριά από το τσιμπολόγημα, ενώ ταυτόχρονα σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, τα οποία στη συνέχεια φέρνουν ισορροπία στη διάθεσή μας. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε ένα ποσοστό πρωτεΐνης σε κάθε σας γεύμα, την οποία ίσως έχετε συνδέσει οι περισσότεροι με το κρέας, αλλά μην ξεχνάτε και τη φυτική πρωτεΐνη, από φακές, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Φρούτα και λαχανικά
Όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά, προτιμήστε τα βιολογικά κι απαλλαγμένα από χημικά, φροντίζοντας να καταναλώνετε 5 μερίδες λαχανικών και 2 μερίδες φρούτων καθημερινά –λόγω του ότι τα λαχανικά έχουν λιγότερα σάκχαρα από τα φρούτα- έχοντας στο μυαλό σας το «όσο περισσότερα, τόσο καλύτερα».
Ωμέγα-3
Πολλές είναι οι έρευνες που δείχνουν τις θετικές επιδράσεις των ωμέγα-3 στην εγκεφαλική λειτουργία, γι’ αυτό φροντίστε να καταναλώνετε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως σολομό, σαρδέλα, σκουμπρί, και να βάλετε στο διατροφικό σας πλάνο καθημερινά μια χούφτα ξηρών καρπών και σπόρων.
Κάντε γευστικές αλλαγές
• Ένα κομμάτι άσπρο ψάρι στον ατμό, «πεταμένο» στο πιάτο μαζί με μερικά πράσινα λαχανικά στον ατμό σίγουρα είναι υγιεινό, αλλά ταυτόχρονα… άγευστο. Η υγιεινή διατροφή, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραιτηθούμε από τις νόστιμες γεύσεις! Μπορείτε, για παράδειγμα να μαρινάρετε το ψάρι σε σάλτσα σόγιας, χυμό πορτοκαλιού και φρέσκο τζίντζερ και να το σερβίρετε με ανάμεικτες πιπεριές, κόκκινο λάχανο, κολοκυθόσπορους και φρέσκο κόλιαντρο, που θα έχετε μαγειρέψει με λίγο σοτάρισμα.
• Αντί να καταναλώσετε μια βαρετή, έτοιμη σούπα με χαμηλές θερμίδες, ψήστε λαχανικά της αρεσκείας σας και αναμείξτε τα με ζεστό ζωμό λαχανικών.
• Αν το 0% κότατζ τσιζ και μερικές φέτες μήλου σας φαίνονται ένα εντελώς αδιάφορο σνακ, δοκιμάστε λίγο γιαούρτι με ψημένες φέτες μήλου και αχλαδιού στο φούρνο, μαζί με αποξηραμένα φρούτα και σπόρους (κολοκυθόσπορο, σουσάμι, λιναρόσπορο κ.ο.κ.)
• Τροφές όπως το αβοκάντο, τα αβγά, οι μπανάνες, το κοτόπουλο είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρειάζεται για τη σύνθεση σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα συνδέεται με την… ευτυχία. Αν και δεν υπάρχουν σαφείς αποδείξεις ότι οι τροφές αυτές ανεβάζουν τη σεροτονίνη, δεν έχετε να χάσετε τίποτα να τις βάλετε στη διατροφή σας, στη θέση άλλων τροφών με χαμηλότερη διατροφική αξία. Προτιμήστε π.χ. κοτόπουλο αντί για χοιρινό ή μοσχάρι, αβοκάντο στο σάντουιτς αντί για βούτυρο ή μαγιονέζα κ.ο.κ.
Δείτε μερικές ενδεικτικές και πεντανόστιμες ιδέες για γεύματα
Πρωινό
-Μούσλι με μούρα και ξηρούς καρπούς
-Ομελέτα με λαχανικά και κατσικίσιο τυρί
-Ροδέλες μπανάνας με φιστικοβούτυρο πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης
-Γιαούρτι με φρούτα, αμύγδαλα και κανέλα
Μεσημεριανό
-Σούπα με ψητά λαχανικά με χούμους και ντιπ λαχανικών
-Κοτόπουλο στο γκριλ με κολοκύθα και σαλάτα με φακές
-Γαρίδες με σκόρδο και λαχανικά μαγειρεμένα stir-fry
-Αβγά με σπανάκι
Βραδινό
-Κινόα με λαχανικά
-Πράσινη σαλάτα με γλυκοπατάτα
-Μινεστρόνε
-Κριθαρότο με ψητό παντζάρι και φέτα